2024年3月15日,，墨西哥墨西哥城，人們在革命紀念碑廣場參加集體午睡活動 （視覺中國/圖）
長期受到失眠困擾的英國作家瑪麗娜·本杰明對失眠有個很美的比喻,。她說,，失眠人像是“流行病傳播地圖上的點點光斑”。這些孤獨的失眠個體,，又像是在孤島生活的魯濱遜·克魯索,。
那全世界得有多少魯濱遜？
在健康科技公司瑞思邁（ResMed）2025年2月27日發(fā)布的第五屆年度全球睡眠調查中,，約三分之一的受訪者表示,，每周至少三次難以入睡或保持睡眠。有 71% 的受訪者因睡眠不足請過病假,。
中國睡眠研究會發(fā)布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示,，居民平均睡眠時間為6.75小時,，只有27%的人夜間睡眠在8小時以上；睡眠困擾類型中,，占比靠前的兩項分別是易醒/早醒（16%）和入睡困難（14%）,。其中，不同代際面臨的睡眠困擾情況有所區(qū)別：“70前”和“70后”最大的問題是易醒/早醒,，“90后”和“00后”最大的問題是入睡困難,。
顯而易見的是，手機和電腦對人的侵擾,、全天候工作狀態(tài)的常態(tài)化,，是這個時代的人共同面臨的課題。在2021年國內出版的《24/7：晚期資本主義與睡眠的終結》（Late Capitalism and the Ends of Sleep）中,，藝術史家喬納森·克拉里指出,，隨資本主義擴張而興起的24/7體制，讓人的公共/私人,、工作/休息,、現(xiàn)實/夢境、白天/黑夜界限消弭,，人的日常生活被侵蝕,，人的睡眠作為抵御24/7體制的屏障也岌岌可危。
關于睡眠不足的傷害,，英國科學家,、卡爾·薩根科普獎得主馬修·沃克的《我們?yōu)槭裁匆X》（2021）一書寫得十分透徹——在所有發(fā)達國家中，有三分之二的成年人無法獲得8小時的夜間睡眠,，如果每晚的規(guī)律睡眠少于6-7小時,，你的免疫系統(tǒng)會遭到迫害，罹患癌癥的風險會翻倍,。睡眠不足的危害眾多,，包括但不限于：它是決定你是否患上阿爾茲海默病的因素之一；會影響你的血糖水平,，讓糖尿病離你不再遙遠；你的冠狀動脈更可能堵塞,、變薄,，你罹患心血管疾病、中風,、充血性心力衰竭的可能性增加,；焦慮、抑郁患者在睡眠障礙下病情會加重,。一個可怕的實驗證明,，睡眠不足的老鼠,，其腫瘤生長速度會增加兩倍。
沃克的這部非虛構著作生動,、詳實,，但過于像恐怖故事。因為你可以清楚地查證,，你處在失眠的哪一階段,，你的失眠對你的生命健康會造成怎樣不可逆的傷害。哪怕睡眠不足只有一周,，你也會受到負面影響,。
商人們“好心”地給出了應對方法。如今在社交媒體上很容易刷到廣告,，選用這樣的床墊和羽絨被讓你仿佛在搖籃中,；專為好睡設計的睡眠枕科學地讓你的后腦和頸部得到更好的承托；如果這些都有了,，但你在床上還是睡得不夠好,，那可能是沒有買到高質量的四件套，還有真絲的睡眠眼罩,；睡前能做的事情還有點上香薰,，使用緩解疲勞的局部按摩儀；小紅書博主們在展示精美生活的vlog里,，有這種或那種褪黑素,、睡眠軟糖，他們聲稱長期服用,，對改善睡眠真的有幫助,。
廣告里誘人的動圖和視頻在“保證”這些“好物”的功效。然而做到這些要花上不少錢,，而且在消費的邏輯下,，如果你仍睡得不好，可能是你的錢花得還不到位,。
如果不花錢呢,？最近8年里因暢銷而在中國出版了三次的《睡眠革命》的作者、英超球隊曼聯(lián)俱樂部的御用運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯耐心地說,，只要每天堅持施行他的睡眠方案,，7周內，睡眠質量會獲得“飛躍式改善”,?！爸灰卑岩惶旆殖梢粋€個90分鐘的周期，自行選擇起床時間,，然后根據(jù)睡眠周期往前推算,，以每晚5個睡眠周期為理想目標,，確定入睡時間；檢視自己的睡眠日志,，改造自己的睡眠環(huán)境,，預先計劃好未來一周，安排自己的睡眠周期,。那么,，完全可以“讓一切都在你的掌控之下”。
如果你下定決心要改頭換面,，那可以試試看,。但如果不想進入這種大破大立的狀態(tài)，或因種種原因無法做出即時的改變,，上述這些書可能會讓你越讀越自責和焦慮,。不過，這幾年出版的還有幾本特別的睡眠之書,，或許能讓你在2025年3月21日世界睡眠日沒有負擔地閱讀,，并獲得一些心靈慰藉。
失眠的夜晚要怎么過,？
如何與失眠共處,？作家、《萬古》雜志（Aeon Magazine,，英國的慢閱讀線上雜志）主編瑪麗娜·本杰明給出的答案是,，如果失眠，就起床做事,。她會讀小說,，為她正在進行的創(chuàng)作寫草稿；有時,，她會清理整個Gmail收件箱,，回復每一封郵件?！拔铱赡軟]有體驗到睡眠帶來的清爽,，但我可以從頭開始新的一天?！?/p>
她把自己關于失眠的遐思寫成了一本小書,，《昨夜的第1001只羊：獻給失眠人的小書》（Insomnia），2020年年底在中國出版,。
這本書或許只適合失眠癥狀并不嚴重、只偶爾失眠的人——沒有長期失眠帶來的身心疲憊和對能否入睡的恐懼,，失眠時也不太依賴藥物,，幾次睡眠不足會對工作和生活有短暫的影響,，但不深遠。
本杰明在書里寫到了歷史上真實存在的以及文學和藝術作品里的一些失眠者,。比如等待了奧德修斯20年的佩內洛普,，整夜不眠，拆開白天織好的一塊布,，因此是長久的失眠人,。講述一千零一夜故事的山魯佐德，她每天晚上都讓精彩的故事留個未盡的尾巴,，避免自己被砍頭,；她留下了紡紗般精密的故事，唯一失去的是睡眠,。吉爾伽美什的大腦永遠清醒,、充滿疑慮，對他來說,，失眠意味著野心,，只有這樣，死亡的暗夜才不會降臨,。
關于失眠可以轉化為創(chuàng)造力,，本杰明還抬出了一個優(yōu)秀的案例：20世紀早期的挪威畫家尼古拉·阿斯楚普患有哮喘，每晚都會從夢魘中驚醒,，所以睡覺時習慣半躺在廳中的椅子上,，腦袋垂在胸前，讓自己得以在間歇性的窒息發(fā)作中醒來,。失眠時,，阿斯楚普會到戶外散步。在月光下,，“他有時會去種樹,，用新鮮的土壤覆住樹根，有時會去湖邊釣鱸魚,，或者修理收音機,，還有時會游走在空蕩蕩的小鎮(zhèn)，留意云杉的綠色,、光鮮與陰影的特質,，邊走邊做筆記?！?/p>
如果不是熱愛文藝的人,，因睡眠不足而煩躁時，看到住在峽灣的畫家閑庭信步,，可能并不會心生愉悅,。
2024年年底在中國出版的《睡不著的那一年》（The Shapeless Unease：A Year of Not Sleeping）更符合普通失眠人的心境,。英國作者薩曼莎·哈維對失眠的描述很精準：“睡眠就像錢，你只有在快沒有的時候才會想起它,。于是你無時無刻不在想它,。而你擁有得越少，你想得便越多,。它變成了你看這個世界的棱鏡,，只有與它有關聯(lián)，事物才能進入你的視野,?！比缭瓡呔褪恰盁o形的不安”,，將日子變成無形的不安的泥濘,、徹底的眩暈。
哈維是布克獎獲獎作家,，精力充沛,，除了寫作，她還擔任創(chuàng)意寫作碩導,、錄電臺節(jié)目,、撰寫媒體的評論文章、成立環(huán)境慈善基金會……突然有一年,，她失眠了,。
哈維女士寫下的失眠時的心路歷程或許更符合普通人的思維方式：當我們睡不著時，想到的不是在文藝世界里巡游,，看,，古時候還有這么多人也不睡覺呀；而是,，我為什么如此,？我做了什么、我遭遇了什么,，讓我陷入凌晨一點輾轉反側,、凌晨兩點看手機、凌晨三點閉著眼求睡意降臨,、凌晨六點房間被天光照亮的絕望境地,？
在哈維失眠的2016年，外部環(huán)境發(fā)生動蕩：英國脫歐,，特朗普當選美國總統(tǒng),。哈維自己的小環(huán)境也發(fā)生變化，搬進新家，來往車輛的雜音讓她無法適應,。她當然求助于藥物和心理治療,，但沒有用。她還做一些可憐的小事,，比如調整臥室的溫度和濕度，把自己的衣服折成特定的樣子,。也沒用,。
在無眠的夜晚，她想到了童年時父母的離婚,，她的表親的突然死亡,，她的狗的離世，她曾經在國外遭受過的攻擊,。跟許多失眠者一樣,，挖掘到這些往事并不能讓她睡眠變好。她也陷入了可怕的惡性循環(huán)中：睡眠不足會威脅健康,；對睡眠不足的恐懼會加劇睡眠不足,。
哈維女士沒有撰寫目錄，閱讀《睡不著的那一年》時可以隨便從哪頁開始,，隨便在哪頁結束,。你可以在失眠時閱讀，讀到意識模糊了,，合上書頁,，忘記塞書簽也沒關系，下次不一定從這里繼續(xù),，也不妨礙理解,。等你懊惱地翻找閱讀進度的時候可以欺騙自己（或者真心相信），上一次自己其實是讀著讀著睡著了,。
睡上一整年,，可行嗎？
被《我想睡上一整年》（My Year of Rest and Relaxation,，2024）這本小說吸引時,，我以為它會是一本講述久久失眠不愈者幻想的書，然而不是,?！拔摇闭娴乃狭艘徽辍?/p>
有多夸張呢,？
請隨便看一段小說里的“我”是如何服藥的吧：去一個雜貨店買兩大杯加奶油和六塊糖的咖啡,，就著第二杯咖啡，服下新的安眠藥（包括曲唑酮、唑吡坦,、寧眠泰爾）,，直到再次入睡，“睡得忘記了今夕何夕”（以上是小說情節(jié),，切勿模仿）,。
這不是偶爾為之，這是“我”的日常,。在作者奧特莎·莫什費格的這篇小說里,，“我”是個從常春藤盟校畢業(yè)的曼哈頓麗人，失去雙親后陷在長久的創(chuàng)傷反應中,，對藝術畫廊的工作愈發(fā)敷衍,，終于有一天失業(yè)（老板對她的忍無可忍和她對工作的忍無可忍同時到了極致）。
睡眠成了“我”逃避現(xiàn)實生活的唯一方法,，而進入睡眠的唯一方法,，就是吃越來越多的安眠藥?！拔摇背苏乙粋€極其不專業(yè)的醫(yī)生開藥外,，不進行任何社會活動：“我”把這樣的生活過上了一整年。最后四個月,，“我”只服用一種危險的,、叫因服迷多的藥，第一次服用這種藥后醒來,，“我”發(fā)現(xiàn)自己曾翻出數(shù)碼相機,，給一些陌生人發(fā)去隱私照。
小說大多數(shù)時候也談不上什么情節(jié),，畢竟主線是“我”不停地吃藥,、昏睡、醒來,、吃更多的藥,。
好了，《我想睡上一整年》里的做法對我們完全不具備參考價值,。第一,，普通人找不到那么迷糊、不負責任的私人醫(yī)生,，可以開這么多的藥,，在吃了這么多藥之后，也無法保證能像“我”一樣保持美麗的容顏和超模般的身材（作者奇怪地反復強調這一點,，即,，“我”即便完全放棄生活,，看上去依然美麗驚人，只是更消瘦了）,；第二,，普通人沒有上層階級的特權，住在曼哈頓的公寓,，父母還在州里留了房產供收租（參照國情,，可置換為在超一線城市有一套房子自住，另有一套別墅收租）,；第三,，失眠者想要睡覺，但應該不會想每天睡12-14小時,，到最后在120天里只有40個小時處于清醒狀態(tài)。
這固然是一本虛構作品,，作者莫什費格被《娛樂周刊》記者問到她是否進行過“我”的醫(yī)學實驗時予以否認,。沒有，莫什費格說,，但她從少女時期就飽受睡眠困擾,，疲憊不堪。她說,，這本書某種程度上是一種幻想,。
通過這個幻想造就的實驗，我們可以得到一個結論,，嗑藥似的治療失眠不能帶來平靜和幸福,。當人無法解決生活中的問題時（比如親密關系，與至親以及朋友的聯(lián)結）,，睡眠也不能幫助解決這些問題,。那些幻滅、失望,、悲傷,，盡管主角刻意逃避，卻在其生活中流淌,，深深融進她的骨血,。作者把“我”試圖壓抑的負面情緒寫得非常精準，如果你在閱讀的過程中感到自己的情緒被理解和接納,，那么此書不失為一本療愈之作,。
動畫科普紀錄片《Headspace睡眠指南》劇照
更可憐的人
在前幾個月某一為睡眠擔憂的階段，我看到了另一本書,，《腦子不會好好睡：睡眠科醫(yī)生的奇妙物語》（The Nocturnal Brain: Nightmares, Neurosciences and the Secret World of Sleep,，2021），作者蓋伊·勒施齊納是神經科主任醫(yī)師，擅長診治失眠,、夢游,、發(fā)作性睡病等多種疑難睡眠障礙。
《腦子不會好好睡》可以視為一本不常見睡眠障礙的百科全書,。不少病患的情況太過特殊,，以致于可能被誤診、被睡眠障礙折磨數(shù)十年,。
勒施齊納寫的案例中,，最讓人難忘的是發(fā)作性睡病——患者在不恰當?shù)膱龊蠒a生無法抗拒的睡意，會猝倒,。猝倒的發(fā)作原因非常復雜,，以致于有人揮拍打蒼蠅都會引起猝倒發(fā)作。在發(fā)作的過程中,，患者能聽能看能呼吸,，意識完全清醒，但身體麻痹——這是純粹的神經系統(tǒng)疾病,。作者告訴我們,，它與腦中央深處的一小撮神經元有關。
夢游和夜驚是我們比較熟悉的睡眠異態(tài),。勒施齊納寫道,，有人的大腦看起來同時是醒著和睡著的，是深度睡眠被破壞,，腦的不同部位以完全不同的方式醒來,。在這種醒與睡之間，腦內控制運動和情緒的部分往往更容易完全清醒,，而影響理性思維和記憶的腦區(qū)繼續(xù)睡著,。所以有的夢游患者會在夢中騎摩托、開車,。有的人會夜驚,，發(fā)出“無可名狀的嚎叫”，猛打猛踢,；他們可能會在夢中受到攻擊,，然后自發(fā)表現(xiàn)出戰(zhàn)斗的狀態(tài)，或者逃跑,。
勒施齊納的寫作不是為通過同行評議而作的專業(yè)論著,，也不止于對他經手的諸多臨床案例的羅列，讀這本書,，像是在聽他和自己的同事轉述,，既條理清晰,，又對患者充滿人文關懷。普通讀者無需擔憂不懂睡眠醫(yī)學讀這本書跨不過什么門檻,，因為它不設立什么門檻,。
他的書里，有罹患發(fā)作性睡病后與過往判若兩人,、從派對達人變成行尸走肉的可憐人,；有被克萊恩-萊文綜合征（KLS，表現(xiàn)為嗜睡,、過度進食,、性欲亢進、防備行為,、現(xiàn)實感喪失）毀掉的橄欖球健將,；有童年被虐待、后去福利院生活,、受不寧腿綜合征夜間發(fā)作折磨多年的可憐人：快要睡著的時候,，患者會感覺身上被一陣擠壓，或仿佛被勒著脖子,。酥麻、疼痛,、抽筋,、過電感，這樣的感覺,，一晚上患者需要承受50-100次,，只有腿部動起來才能平息這種折磨。很多年后,，這名患者才被確診了額葉癲癇,。
還有一位被伴侶指出有嚴重夢囈癥狀的可憐人，他會準確地報出他以為已經忘了的前女友的電話號碼,。但他的病況變得越來越可怕,，據(jù)其伴侶說，該男子在夢中說要性侵別人,，要獸交,，還戀尸。男子陷入深深的自責和恐慌,，直到他自行監(jiān)測睡眠狀況,，在入睡前打開錄音；第二天,，伴侶又說,，他有獸交和戀尸的言論,。他回聽錄音時才發(fā)現(xiàn)，他前一晚什么也沒說（作者好心地分析,，這位伴侶可能患有奧賽羅綜合征,，會深深沉迷于伴侶對自己不忠的想法）。
在后記中,，勒施齊納謙遜地寫道,，人腦比任何人造系統(tǒng)都復雜無數(shù)倍，睡眠障礙包羅眾多,，睡眠醫(yī)學界雖然對睡眠障礙的研究已有長足進步,，但“我還是不禁覺得我們才只觸及皮毛”。他說,，“我的夢想是,，這些與睡眠有關的問題，許多都能在我的有生之年獲得解答,?！?/p>
不過，睡眠醫(yī)學界已解答的部分足以讓許多失眠的人受益,。如果你已經出現(xiàn)睡眠障礙而且自我調節(jié)無效,，應及時尋求專業(yè)人士（如睡眠專科,、心理咨詢）的幫助,。勒施齊納的書里沒有萬能的靈藥，但是看到這里的讀者也許可以松一口氣,，至少你的病況很可能不如上面這些故事里的可憐人嚴重,。而當你失眠時，你也知道,，在遙遠的未知的地方,，還有這么多人與睡眠障礙作更艱辛的搏斗。
?？吹竭@里的讀者,，能夜夜好夢。
