2024年3月15日,，墨西哥墨西哥城，人們?cè)诟锩o(jì)念碑廣場(chǎng)參加集體午睡活動(dòng) （視覺中國/圖）
長(zhǎng)期受到失眠困擾的英國作家瑪麗娜·本杰明對(duì)失眠有個(gè)很美的比喻,。她說,，失眠人像是“流行病傳播地圖上的點(diǎn)點(diǎn)光斑”。這些孤獨(dú)的失眠個(gè)體,，又像是在孤島生活的魯濱遜·克魯索,。
那全世界得有多少魯濱遜？
在健康科技公司瑞思邁（ResMed）2025年2月27日發(fā)布的第五屆年度全球睡眠調(diào)查中,，約三分之一的受訪者表示,，每周至少三次難以入睡或保持睡眠。有 71% 的受訪者因睡眠不足請(qǐng)過病假,。
中國睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示,，居民平均睡眠時(shí)間為6.75小時(shí)，只有27%的人夜間睡眠在8小時(shí)以上,；睡眠困擾類型中,，占比靠前的兩項(xiàng)分別是易醒/早醒（16%）和入睡困難（14%）。其中,，不同代際面臨的睡眠困擾情況有所區(qū)別：“70前”和“70后”最大的問題是易醒/早醒,，“90后”和“00后”最大的問題是入睡困難。
顯而易見的是,，手機(jī)和電腦對(duì)人的侵?jǐn)_,、全天候工作狀態(tài)的常態(tài)化，是這個(gè)時(shí)代的人共同面臨的課題,。在2021年國內(nèi)出版的《24/7：晚期資本主義與睡眠的終結(jié)》（Late Capitalism and the Ends of Sleep）中,，藝術(shù)史家喬納森·克拉里指出，隨資本主義擴(kuò)張而興起的24/7體制,，讓人的公共/私人,、工作/休息,、現(xiàn)實(shí)/夢(mèng)境、白天/黑夜界限消弭,，人的日常生活被侵蝕,，人的睡眠作為抵御24/7體制的屏障也岌岌可危。
關(guān)于睡眠不足的傷害,，英國科學(xué)家,、卡爾·薩根科普獎(jiǎng)得主馬修·沃克的《我們?yōu)槭裁匆X》（2021）一書寫得十分透徹——在所有發(fā)達(dá)國家中，有三分之二的成年人無法獲得8小時(shí)的夜間睡眠,，如果每晚的規(guī)律睡眠少于6-7小時(shí),，你的免疫系統(tǒng)會(huì)遭到迫害，罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)翻倍,。睡眠不足的危害眾多,，包括但不限于：它是決定你是否患上阿爾茲海默病的因素之一；會(huì)影響你的血糖水平,，讓糖尿病離你不再遙遠(yuǎn),；你的冠狀動(dòng)脈更可能堵塞、變薄,，你罹患心血管疾病,、中風(fēng)、充血性心力衰竭的可能性增加,；焦慮,、抑郁患者在睡眠障礙下病情會(huì)加重。一個(gè)可怕的實(shí)驗(yàn)證明,，睡眠不足的老鼠,，其腫瘤生長(zhǎng)速度會(huì)增加兩倍。
沃克的這部非虛構(gòu)著作生動(dòng),、詳實(shí),，但過于像恐怖故事。因?yàn)槟憧梢郧宄夭樽C,，你處在失眠的哪一階段,，你的失眠對(duì)你的生命健康會(huì)造成怎樣不可逆的傷害。哪怕睡眠不足只有一周,，你也會(huì)受到負(fù)面影響,。
商人們“好心”地給出了應(yīng)對(duì)方法。如今在社交媒體上很容易刷到廣告,，選用這樣的床墊和羽絨被讓你仿佛在搖籃中；專為好睡設(shè)計(jì)的睡眠枕科學(xué)地讓你的后腦和頸部得到更好的承托,；如果這些都有了,，但你在床上還是睡得不夠好,，那可能是沒有買到高質(zhì)量的四件套，還有真絲的睡眠眼罩,；睡前能做的事情還有點(diǎn)上香薰,，使用緩解疲勞的局部按摩儀；小紅書博主們?cè)谡故揪郎畹膙log里,，有這種或那種褪黑素,、睡眠軟糖，他們聲稱長(zhǎng)期服用,，對(duì)改善睡眠真的有幫助,。
廣告里誘人的動(dòng)圖和視頻在“保證”這些“好物”的功效。然而做到這些要花上不少錢,，而且在消費(fèi)的邏輯下,，如果你仍睡得不好，可能是你的錢花得還不到位,。
如果不花錢呢,？最近8年里因暢銷而在中國出版了三次的《睡眠革命》的作者、英超球隊(duì)曼聯(lián)俱樂部的御用運(yùn)動(dòng)睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯耐心地說,，只要每天堅(jiān)持施行他的睡眠方案,，7周內(nèi)，睡眠質(zhì)量會(huì)獲得“飛躍式改善”,?！爸灰卑岩惶旆殖梢粋€(gè)個(gè)90分鐘的周期，自行選擇起床時(shí)間,，然后根據(jù)睡眠周期往前推算,，以每晚5個(gè)睡眠周期為理想目標(biāo)，確定入睡時(shí)間,；檢視自己的睡眠日志,，改造自己的睡眠環(huán)境，預(yù)先計(jì)劃好未來一周,，安排自己的睡眠周期,。那么，完全可以“讓一切都在你的掌控之下”,。
如果你下定決心要改頭換面,，那可以試試看。但如果不想進(jìn)入這種大破大立的狀態(tài),，或因種種原因無法做出即時(shí)的改變,，上述這些書可能會(huì)讓你越讀越自責(zé)和焦慮。不過,，這幾年出版的還有幾本特別的睡眠之書,，或許能讓你在2025年3月21日世界睡眠日沒有負(fù)擔(dān)地閱讀,，并獲得一些心靈慰藉。
失眠的夜晚要怎么過,？
如何與失眠共處,？作家、《萬古》雜志（Aeon Magazine,，英國的慢閱讀線上雜志）主編瑪麗娜·本杰明給出的答案是,，如果失眠，就起床做事,。她會(huì)讀小說,，為她正在進(jìn)行的創(chuàng)作寫草稿；有時(shí),，她會(huì)清理整個(gè)Gmail收件箱,，回復(fù)每一封郵件?！拔铱赡軟]有體驗(yàn)到睡眠帶來的清爽,，但我可以從頭開始新的一天?！?/p>
她把自己關(guān)于失眠的遐思寫成了一本小書,，《昨夜的第1001只羊：獻(xiàn)給失眠人的小書》（Insomnia），2020年年底在中國出版,。
這本書或許只適合失眠癥狀并不嚴(yán)重,、只偶爾失眠的人——沒有長(zhǎng)期失眠帶來的身心疲憊和對(duì)能否入睡的恐懼，失眠時(shí)也不太依賴藥物,，幾次睡眠不足會(huì)對(duì)工作和生活有短暫的影響,，但不深遠(yuǎn)。
本杰明在書里寫到了歷史上真實(shí)存在的以及文學(xué)和藝術(shù)作品里的一些失眠者,。比如等待了奧德修斯20年的佩內(nèi)洛普,，整夜不眠，拆開白天織好的一塊布,，因此是長(zhǎng)久的失眠人,。講述一千零一夜故事的山魯佐德，她每天晚上都讓精彩的故事留個(gè)未盡的尾巴,，避免自己被砍頭,；她留下了紡紗般精密的故事，唯一失去的是睡眠,。吉爾伽美什的大腦永遠(yuǎn)清醒,、充滿疑慮，對(duì)他來說，失眠意味著野心,，只有這樣,，死亡的暗夜才不會(huì)降臨,。
關(guān)于失眠可以轉(zhuǎn)化為創(chuàng)造力,，本杰明還抬出了一個(gè)優(yōu)秀的案例：20世紀(jì)早期的挪威畫家尼古拉·阿斯楚普患有哮喘，每晚都會(huì)從夢(mèng)魘中驚醒,，所以睡覺時(shí)習(xí)慣半躺在廳中的椅子上,，腦袋垂在胸前，讓自己得以在間歇性的窒息發(fā)作中醒來,。失眠時(shí),，阿斯楚普會(huì)到戶外散步。在月光下,，“他有時(shí)會(huì)去種樹,，用新鮮的土壤覆住樹根，有時(shí)會(huì)去湖邊釣鱸魚,，或者修理收音機(jī),，還有時(shí)會(huì)游走在空蕩蕩的小鎮(zhèn)，留意云杉的綠色,、光鮮與陰影的特質(zhì),，邊走邊做筆記?！?/p>
如果不是熱愛文藝的人,，因睡眠不足而煩躁時(shí)，看到住在峽灣的畫家閑庭信步,，可能并不會(huì)心生愉悅,。
2024年年底在中國出版的《睡不著的那一年》（The Shapeless Unease：A Year of Not Sleeping）更符合普通失眠人的心境。英國作者薩曼莎·哈維對(duì)失眠的描述很精準(zhǔn)：“睡眠就像錢,，你只有在快沒有的時(shí)候才會(huì)想起它,。于是你無時(shí)無刻不在想它。而你擁有得越少,，你想得便越多,。它變成了你看這個(gè)世界的棱鏡，只有與它有關(guān)聯(lián),，事物才能進(jìn)入你的視野,。”如原書名,，失眠就是“無形的不安”,，將日子變成無形的不安的泥濘、徹底的眩暈。
哈維是布克獎(jiǎng)獲獎(jiǎng)作家,，精力充沛,，除了寫作，她還擔(dān)任創(chuàng)意寫作碩導(dǎo),、錄電臺(tái)節(jié)目,、撰寫媒體的評(píng)論文章、成立環(huán)境慈善基金會(huì)……突然有一年,，她失眠了,。
哈維女士寫下的失眠時(shí)的心路歷程或許更符合普通人的思維方式：當(dāng)我們睡不著時(shí)，想到的不是在文藝世界里巡游,，看,，古時(shí)候還有這么多人也不睡覺呀；而是,，我為什么如此,？我做了什么、我遭遇了什么,，讓我陷入凌晨一點(diǎn)輾轉(zhuǎn)反側(cè),、凌晨?jī)牲c(diǎn)看手機(jī)、凌晨三點(diǎn)閉著眼求睡意降臨,、凌晨六點(diǎn)房間被天光照亮的絕望境地,？
在哈維失眠的2016年，外部環(huán)境發(fā)生動(dòng)蕩：英國脫歐,，特朗普當(dāng)選美國總統(tǒng),。哈維自己的小環(huán)境也發(fā)生變化，搬進(jìn)新家,，來往車輛的雜音讓她無法適應(yīng),。她當(dāng)然求助于藥物和心理治療，但沒有用,。她還做一些可憐的小事,，比如調(diào)整臥室的溫度和濕度，把自己的衣服折成特定的樣子,。也沒用,。
在無眠的夜晚，她想到了童年時(shí)父母的離婚,，她的表親的突然死亡,，她的狗的離世，她曾經(jīng)在國外遭受過的攻擊,。跟許多失眠者一樣,，挖掘到這些往事并不能讓她睡眠變好,。她也陷入了可怕的惡性循環(huán)中：睡眠不足會(huì)威脅健康；對(duì)睡眠不足的恐懼會(huì)加劇睡眠不足,。
哈維女士沒有撰寫目錄,，閱讀《睡不著的那一年》時(shí)可以隨便從哪頁開始，隨便在哪頁結(jié)束,。你可以在失眠時(shí)閱讀,，讀到意識(shí)模糊了，合上書頁,，忘記塞書簽也沒關(guān)系,，下次不一定從這里繼續(xù)，也不妨礙理解,。等你懊惱地翻找閱讀進(jìn)度的時(shí)候可以欺騙自己（或者真心相信），上一次自己其實(shí)是讀著讀著睡著了,。
睡上一整年,，可行嗎？
被《我想睡上一整年》（My Year of Rest and Relaxation,，2024）這本小說吸引時(shí),，我以為它會(huì)是一本講述久久失眠不愈者幻想的書，然而不是,?！拔摇闭娴乃狭艘徽辍?/p>
有多夸張呢,？
請(qǐng)隨便看一段小說里的“我”是如何服藥的吧：去一個(gè)雜貨店買兩大杯加奶油和六塊糖的咖啡,，就著第二杯咖啡，服下新的安眠藥（包括曲唑酮,、唑吡坦,、寧眠泰爾），直到再次入睡,，“睡得忘記了今夕何夕”（以上是小說情節(jié),，切勿模仿）。
這不是偶爾為之,，這是“我”的日常,。在作者奧特莎·莫什費(fèi)格的這篇小說里，“我”是個(gè)從常春藤盟校畢業(yè)的曼哈頓麗人,，失去雙親后陷在長(zhǎng)久的創(chuàng)傷反應(yīng)中,，對(duì)藝術(shù)畫廊的工作愈發(fā)敷衍，終于有一天失業(yè)（老板對(duì)她的忍無可忍和她對(duì)工作的忍無可忍同時(shí)到了極致）,。
睡眠成了“我”逃避現(xiàn)實(shí)生活的唯一方法,，而進(jìn)入睡眠的唯一方法，就是吃越來越多的安眠藥?！拔摇背苏乙粋€(gè)極其不專業(yè)的醫(yī)生開藥外,，不進(jìn)行任何社會(huì)活動(dòng)：“我”把這樣的生活過上了一整年。最后四個(gè)月,，“我”只服用一種危險(xiǎn)的,、叫因服迷多的藥，第一次服用這種藥后醒來,，“我”發(fā)現(xiàn)自己曾翻出數(shù)碼相機(jī),，給一些陌生人發(fā)去隱私照。
小說大多數(shù)時(shí)候也談不上什么情節(jié),，畢竟主線是“我”不停地吃藥,、昏睡、醒來,、吃更多的藥,。
好了，《我想睡上一整年》里的做法對(duì)我們完全不具備參考價(jià)值,。第一,，普通人找不到那么迷糊、不負(fù)責(zé)任的私人醫(yī)生,，可以開這么多的藥,，在吃了這么多藥之后，也無法保證能像“我”一樣保持美麗的容顏和超模般的身材（作者奇怪地反復(fù)強(qiáng)調(diào)這一點(diǎn),，即,，“我”即便完全放棄生活，看上去依然美麗驚人,，只是更消瘦了）,；第二，普通人沒有上層階級(jí)的特權(quán),，住在曼哈頓的公寓,，父母還在州里留了房產(chǎn)供收租（參照國情，可置換為在超一線城市有一套房子自住,，另有一套別墅收租）,；第三，失眠者想要睡覺,，但應(yīng)該不會(huì)想每天睡12-14小時(shí),，到最后在120天里只有40個(gè)小時(shí)處于清醒狀態(tài)。
這固然是一本虛構(gòu)作品,，作者莫什費(fèi)格被《娛樂周刊》記者問到她是否進(jìn)行過“我”的醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)時(shí)予以否認(rèn),。沒有,，莫什費(fèi)格說，但她從少女時(shí)期就飽受睡眠困擾,，疲憊不堪,。她說，這本書某種程度上是一種幻想,。
通過這個(gè)幻想造就的實(shí)驗(yàn),，我們可以得到一個(gè)結(jié)論，嗑藥似的治療失眠不能帶來平靜和幸福,。當(dāng)人無法解決生活中的問題時(shí)（比如親密關(guān)系,，與至親以及朋友的聯(lián)結(jié)），睡眠也不能幫助解決這些問題,。那些幻滅,、失望、悲傷,，盡管主角刻意逃避,，卻在其生活中流淌，深深融進(jìn)她的骨血,。作者把“我”試圖壓抑的負(fù)面情緒寫得非常精準(zhǔn)，如果你在閱讀的過程中感到自己的情緒被理解和接納,，那么此書不失為一本療愈之作,。
動(dòng)畫科普紀(jì)錄片《Headspace睡眠指南》劇照
更可憐的人
在前幾個(gè)月某一為睡眠擔(dān)憂的階段，我看到了另一本書,，《腦子不會(huì)好好睡：睡眠科醫(yī)生的奇妙物語》（The Nocturnal Brain: Nightmares, Neurosciences and the Secret World of Sleep,，2021），作者蓋伊·勒施齊納是神經(jīng)科主任醫(yī)師,，擅長(zhǎng)診治失眠,、夢(mèng)游、發(fā)作性睡病等多種疑難睡眠障礙,。
《腦子不會(huì)好好睡》可以視為一本不常見睡眠障礙的百科全書,。不少病患的情況太過特殊，以致于可能被誤診,、被睡眠障礙折磨數(shù)十年,。
勒施齊納寫的案例中，最讓人難忘的是發(fā)作性睡病——患者在不恰當(dāng)?shù)膱?chǎng)合會(huì)產(chǎn)生無法抗拒的睡意,，會(huì)猝倒,。猝倒的發(fā)作原因非常復(fù)雜，以致于有人揮拍打蒼蠅都會(huì)引起猝倒發(fā)作,。在發(fā)作的過程中,，患者能聽能看能呼吸,，意識(shí)完全清醒，但身體麻痹——這是純粹的神經(jīng)系統(tǒng)疾病,。作者告訴我們,，它與腦中央深處的一小撮神經(jīng)元有關(guān)。
夢(mèng)游和夜驚是我們比較熟悉的睡眠異態(tài),。勒施齊納寫道,，有人的大腦看起來同時(shí)是醒著和睡著的，是深度睡眠被破壞,，腦的不同部位以完全不同的方式醒來,。在這種醒與睡之間，腦內(nèi)控制運(yùn)動(dòng)和情緒的部分往往更容易完全清醒,，而影響理性思維和記憶的腦區(qū)繼續(xù)睡著,。所以有的夢(mèng)游患者會(huì)在夢(mèng)中騎摩托、開車,。有的人會(huì)夜驚,，發(fā)出“無可名狀的嚎叫”，猛打猛踢,；他們可能會(huì)在夢(mèng)中受到攻擊,，然后自發(fā)表現(xiàn)出戰(zhàn)斗的狀態(tài)，或者逃跑,。
勒施齊納的寫作不是為通過同行評(píng)議而作的專業(yè)論著,，也不止于對(duì)他經(jīng)手的諸多臨床案例的羅列，讀這本書,，像是在聽他和自己的同事轉(zhuǎn)述,，既條理清晰，又對(duì)患者充滿人文關(guān)懷,。普通讀者無需擔(dān)憂不懂睡眠醫(yī)學(xué)讀這本書跨不過什么門檻,，因?yàn)樗辉O(shè)立什么門檻。
他的書里,，有罹患發(fā)作性睡病后與過往判若兩人,、從派對(duì)達(dá)人變成行尸走肉的可憐人；有被克萊恩-萊文綜合征（KLS,，表現(xiàn)為嗜睡,、過度進(jìn)食、性欲亢進(jìn),、防備行為,、現(xiàn)實(shí)感喪失）毀掉的橄欖球健將；有童年被虐待,、后去福利院生活,、受不寧腿綜合征夜間發(fā)作折磨多年的可憐人：快要睡著的時(shí)候,，患者會(huì)感覺身上被一陣擠壓，或仿佛被勒著脖子,。酥麻,、疼痛、抽筋,、過電感,，這樣的感覺，一晚上患者需要承受50-100次,，只有腿部動(dòng)起來才能平息這種折磨,。很多年后，這名患者才被確診了額葉癲癇,。
還有一位被伴侶指出有嚴(yán)重夢(mèng)囈癥狀的可憐人,，他會(huì)準(zhǔn)確地報(bào)出他以為已經(jīng)忘了的前女友的電話號(hào)碼。但他的病況變得越來越可怕,，據(jù)其伴侶說,，該男子在夢(mèng)中說要性侵別人，要獸交,，還戀尸,。男子陷入深深的自責(zé)和恐慌，直到他自行監(jiān)測(cè)睡眠狀況,，在入睡前打開錄音,；第二天，伴侶又說,，他有獸交和戀尸的言論。他回聽錄音時(shí)才發(fā)現(xiàn),，他前一晚什么也沒說（作者好心地分析,，這位伴侶可能患有奧賽羅綜合征，會(huì)深深沉迷于伴侶對(duì)自己不忠的想法）,。
在后記中,，勒施齊納謙遜地寫道，人腦比任何人造系統(tǒng)都復(fù)雜無數(shù)倍,，睡眠障礙包羅眾多,，睡眠醫(yī)學(xué)界雖然對(duì)睡眠障礙的研究已有長(zhǎng)足進(jìn)步，但“我還是不禁覺得我們才只觸及皮毛”,。他說,，“我的夢(mèng)想是，這些與睡眠有關(guān)的問題,，許多都能在我的有生之年獲得解答,?！?/p>
不過，睡眠醫(yī)學(xué)界已解答的部分足以讓許多失眠的人受益,。如果你已經(jīng)出現(xiàn)睡眠障礙而且自我調(diào)節(jié)無效,，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)人士（如睡眠專科,、心理咨詢）的幫助,。勒施齊納的書里沒有萬能的靈藥，但是看到這里的讀者也許可以松一口氣,，至少你的病況很可能不如上面這些故事里的可憐人嚴(yán)重,。而當(dāng)你失眠時(shí)，你也知道,，在遙遠(yuǎn)的未知的地方,，還有這么多人與睡眠障礙作更艱辛的搏斗。
?？吹竭@里的讀者,，能夜夜好夢(mèng)。
